🦘 Sistem Latihan Dimana Beban Selalu Meningkat Disebut

LATIHANOleh Dr. Marta Dinata,M.Pd Penerbit Cerdas Jaya Jakarta 2017 BAB I LATIHAN BEBAN DAN PERUBAHAN HORMO Dalammelakukan gerakan demi gerakan latihan tidak harus selalu terpaku pada hanya satu atau dua gerakan saja. Semakin banyak variasi gerakan yang di lakukan akan melatih banyak titik sudut otot. Bisa meng gunakan media youtube untuk mencari referensi variasi latihan. 4) Tambahlah jumlah beban dari set ke set lainnya Bebanlatihan selalu bertambah secara terencana dan teratur sehingga kemampuan otot-otot juga akan semakin meningkat. 3. Specifikasi Latihan: Latihan akan berpengaruh secara specifik terhadap tubuh kita terutama berpengaruh terhadap kelompok otot tertentu, ruang gerak persendian, dan sistem energi. Adapunyang dimaksud dengan efek latihan adalah : 1. Alat-alat pernapasan bertambah kuat untuk memungkinkan aliran udara yang cepat ke dalam dan ke luar paru-paru. 2. Kerja jantung bertambah kuat dan efisien untuk dapat pada tiap denyutan memompakan lebih banyak derah yang mengandung oksigen. 3. Intervaltraining adalah latihan atau sistem latihan yang diselingi interval-interval berupa masa-masa istirahat Jadi dalam pelaksanaannya adalah : istirahat - latihan - istirahat - latihan - istirahat dan seterusnya. prasyaratuntuk pendukung teknik, taktik dan fisik yang tinggi. Volume latihan, kadang kurang tepat disebut dengan durasi latihan, merupakan bagian integral sebagai berikut 1. Waktu atau durasi latihan 2. Cakupan jarak atau beban volume dalam latihan menggunakan resistan (i.e., beban volume = sets x repetisi x hambatan dalam kg) 3. performameningkat setelah atlet kembali ke beban latihan yang normal. Salah satu contoh siklus mikro guncangan (shock microcycle) ditunjukan pada gambar 8.19. Padapermulaan latihan, frekuensi latihan kekuatan isometrik adalah 3 hari/minggu. Sedangkan lamanya latihan paling sedikit 4 - 6 minggu; Beban yang digunakan bertingkat dari beban rendah ke tinggi. Sehingga beban yang digunakan dapat meningkat setiap minggunya sebagai meningkatnya kekuatan otot Alasandi balik aturan ini adalah bahwa pendapatan meningkatkan laba ditahan, dan peningkatan laba ditahan dicatat di sisi kanan. Beban menurunkan laba ditahan, dan penurunan laba ditahan dicatat di sisi kiri. Sisi yang meningkat (debit atau kredit) disebut sebagai saldo normal akun. Ingat, akun mana pun dapat memiliki debit dan kredit. . Weight Training - Pengertian dan Manfaat Menurut Para Ahli Weight Training atau yang sering disebut Latihan beban dapat dilakukan dengan menggunakan beban dari berat badan sendiri beban dalam atau menggunakan beban luar yaitu beban bebas free weight seperti dumbell, barbell, atau mesin beban gym machine. Bentuk latihan yang menggunakan beban dalam yang paling banyak digunakan seperti chin-up, push-up, sit-up, ataupun back-up, sedangkan menggunakan beban luar sangatlah banyak dan bervariasi sesuai dengan tujuan latihan serta perkenaan latihan yang berasal dari kata exercises adalah perangkat utama dalam proses latihan harian untuk meningkatkan kualitas fungsi sistem organ tubuh manusia, sehingga mempermudah olahragawan dalam penyempurnaan geraknya. Exercises merupakan materi latihan yang dirancang dan disusun oleh pelatih untuk satu sesi latihan atau satu kali tatap muka dalam latihan, misalnya susunan materi latihan dalam satu kali tatap muka pada umumnya berisikan materi, antara lain 1 pembukaan/pengantar latihan, 2 pemanasan warming-up, 3 latihan inti, 4 latihan tambahan suplemen, dan 5 cooling down/penutup. Latihan yang berasal dari kata training adalah penerapan dari suatu perencanaan untuk meningkatkan kemampuan berolahraga yang berisikan materi teori dan praktek, metode, dan aturan pelaksanaan sesuai dengan tujuan dan sasaran yang akan dicapai. Latihan itu diperoleh dengan cara menggabungkan tiga faktor yang terdiri atas intensitas, frekuensi, dan lama latihan. Walaupun ketiga faktor ini memiliki kualitas sendiri-sendiri, tetapi semua harus dipertimbangkan dalam menyesuaikan kondisi saat latihan. Latihan akan berjalan sesuai dengan tujuan apabila deprogram sesuai dengan kaidah-kaidah latihan yang benar. Program latihan tersebut mencakup segala hal mengenai takaran latihan, frekuensi latihan, waktu latihan, dan prinsip-prinsip latihan lainnya. Program latihan ini disusun secara sistematis, terukur, dan disesuaikan dengan tujuan latihan yang jasmani atau kebugaran jasmani merupakan hal yang sudah populer di kalangan masyarakat saat ini. Untuk mempertegas agar pengertian lebih sesuai dengan apa yang dimaksud, ada beberapa pendapat para ahli atau pakar kesegaran jasmani menurut ahli faal dapat didefinisikan sebagai kemampuan seseorang untuk melakukan satu tugas khas yang memerlukan kerja muskular di mana kecepatan dan ketahanan merupakan kriteria utama. Sedang menurut ahli-ahli pendidikan jasmani kesegaran jasmani adalah kapasitas fungsional total seseorang untuk melakukam sesuatu kerja tertentu dengan hasil yang baik tanpa kelelahan yang berarti Seseorang yang memilik kesegaran jasmani yang baik dapat diartikan cukup mempunyai kesanggupan untuk melakukan pekerjaannya dengan efisien tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti, sehingga masih memiliki sisa tenaga untuk mengisi waktu luangnya dan tugas-tugas mendadak lainnya. Bisa dikatakan pula bahwa tingkat kesegaran jasmani yang baik memberikan seseorang kesanggupan pada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan diri pada tiap pembebanan yang jasmani bertujuan untuk meningkatkan kemampuan sistem sirkulasi dan kerja jantung, komponen kondisi tubuh, ekonomi gerakan pada waktu latihan, pemulihan yang cepat dari tubuh sewaktu-waktu respon demikian diperlukan. Kesegaran jasmani juga diperlukan anak usia sekolah untuk dapat melaksanakan aktifitas sehari-hari, baik ketika berada di sekolah maupun di luar lingkungan sekolah. Dengan demikian, setiap manusia perlu menjaga dan meningkatkan kesegaran jasmaninya sendiri, agar dapat hidup sehat, terhindar dari penyakit dan selalu ceria sepanjang hidupMenurut Harsono 1988 weight training adalah latihan-latihan yang sistematis dimana beban hanya dipakai sebagai alat untuk menambah tahanan terhadap kontraksi otot guna mencapai berbagai tujuan tertentu, seperti untuk meningkatkan dan menjaga kondisi fisik, kesehatan, kekuatan atau prestasi dalam suatu cabang olahraga Suharjana 2007 87 latihan beban weight training adalah latihan yang dilakukan secara sistematis dengan menggunakan beban sebagai alat untuk menambah kekuatan otot guna memperbaiki kondisi fisik atlet, mencegah terjadinya cedera atau untuk tujuan kesehatan. Menurut Thomas R. 2000 1 latihan beban merupakan aktivitas olahraga menggunakan barbell, dumbell, peralatan mekanis, dan lain sebagainya dengan tujuan untuk meningkatkan kesehatan dan memperbaiki penampilan dapat disimpulkan weight training atau Latihan beban adalah suatu bentuk latihan yang menggunakan media alat beban untuk menunjang proses latihan dengan tujuan untuk meningkatkan kebugaran, kekuatan otot, kecepatan, pengencangan otot, hypertrophy otot, rehabilitasi, maupun penambahan dan pengurangan berat badan Manfaat Weight TrainingWeight Training atau Latihan beban adalah satu-satunya aktivitas olahraga yang fokus utamanya terlatak pada peningkatan massa dan kekuatan otot. Latihan beban adalah jenis olahraga yang bisa dilakukan pria maupun wanita. Wanita tidak perlu takut menjadi besar seperti pria, karena latihan beban. Latihan beban akan membuat otot wanita lebih kencang dan lekuk tubuh yang lebih baik, sambil tetap mendapatkan manfaat peningkatan metabolisme. Begitu pula dengan pria yang tidak perlu takut menjadi feminim seperti wanita, karena memanjangkan ilmiah membuktikan latihan beban meningkatkan metabolisme basal pembakaran kalori saat beristirahat hingga 20% selama 24 jam kedepan. Hal ini menimbulkan keuntungan metabolik yang tidak didapatkan dari melakukan aktifitas olahraga beberapa penelitian, tubuh masih membakar energi lebih tinggi hingga 36 jam sesudah latihan beban. Sementara itu, pembakaran energi sesudah latihan aerobik bertahan sampai 3-6 jam sesudah latihan. Itulah sebebnya orang yang melakukan latihan beban lebih mudah menurunkan atau mencegah penumpukan kadar lemak dari pada orang yang melakukan studi jangka panjang, orang yang melakukan latihan beban memiliki tingkat sensivitas insulin yang lebih baik dari pada meraka yang tidak melakukan latihan beban. selain itu, latihan beban dianggap cara paling efektif untuk melatih kekuatan dan fungsi gerak otot, meningkatkan masaa dan metabolisme otot, serta mendukung terjaganya kepadatan tulang. Ini berbeda dengan latihan aerobik yang bermamfaat untuk meningkatkan pelepasan dan pembakaran lemak oleh tubuh, meningkatkan kemampuan paru-paru menghirup oksigen, dan memperkuat organ jantung. Mengingat latihan beban dan aerobik memiliki fungsi maasing-masing yang tidak tergantikan satu sama lain, maka gabungan dari keduanya adalah strategi olahraga terbaik Untuk meningkatkan kebugaran jasmani, Anda perlu mengenal beberapa unsur yang perlu dilatih, yaitu kekuatan, kecepatan, daya tahan otot jantung dan paru-paru, kelincahan, daya ledak power dan kelentukan. 1. Latihan Kekuatan Latihan kekuatan strength training pada umumnya dilakukan dengan pemberian beban, baik beban internal tubuh sendiri maupun beban eksternal peralatan itness. Adapun hal-hal yang menunjang keselamatan saat melakukan program latihan, antara lain sebagai berikut. a. Pakailah pakaian yang sesuai dan nyaman untuk berolahraga. Misalnya kaos dan training. Selain itu pakaian harus elastik, tidak menghambat gerakan, serta dapat menyerap keringat. b. Gunakan sepatu yang dilengkapi kaos kaki. c. Istirahatlah dalam setiap seri. d. Hindari penggunaan beban yang terlalu berat, terutama pada pemula. Oleh karena itu, untuk mendapatkan hasil yang optimal perlu memerhatikan beberapa hal berikut, antara lain sebagai berikut. a. Lakukan pemanasan yang cukup pada otot-otot yang akan dilatih warming up, sebelum memulai latihan. b. Prinsip latihan peningkatan beban secara sistematis dan terencana overload system. c. Pergunakan beban sesuai kemampuan. d. Lakukan setiap gerakan dengan repetisi dan set yang benar. Repetisi adalah jumlah ulangan angkatan pada saat mengangkat beban, sedangkan set adalah jumlah setiap ulangan. e. Setiap bentuk latihan harus dilakukan dalam ruang gerak yang luas. f. Harus mendapat pengawasan dan bantuan dari instruktur yang berpengalaman. g. Lakukan pendinginan cooling down setelah berlatih. Catatan Strength training adalah penggunaan resistensi kontraksi otot untuk membangun kekuatan, daya tahan anaerobik, serta ukuran otot rangka. Sumber , 10 Februari 2009 Ada sistem latihan yang harus diperhatikan saat melakukan latihan beban, antara lain sebagai berikut. a. Sistem set set system. Sistem latihan ini dilakukan dengan menggunakan 8 s/d 12 repetisi sebanyak 3 set. b. Sistem superset superset system, pelaksanaannya dilakukan dengan cara setiap bentuk latihan disusul dengan bentuk latihan antagonisnya, misalnya latihan biceps, kemudian latihan triceps otot lengan. c. Split routines. Pelaksanaanya hanya melatih tubuh bagian atas, kemudian melatih tubuh bagian bawah. 2. Latihan Kecepatan Latihan kecepatan speed training diberikan dalam bentuk latihan lari dan sekaligus dengan latihan reaksi. Beberapa hal yang harus diperhatikan dalam melatih komponen kecepatan, antara lain sebagai berikut. a. Lakukan pada awal dari suatu unit latihan, pada saat otot- otot masih kuat. b. Intensitas latihan pada tingkat sub-maksimal atau maksimal. c. Jarak antara 30–80 meter dianggap jarak yang baik untuk pembinaan kecepatan secara umum. d. Jumlah pengulangan antara 10–16 kali dan terdiri atas 3–4 seri. e. Untuk kecepatan daya ledak explosive speed dapat dilatih dengan penambahan beban yang tidak lebih dari 20% dari beban maksimal. f. Waktu istirahat antara pengulangan repetition 1–3 menit, waktu istirahat antarseri sampai 6 menit. Bentuk latihan kecepatan reaksi dapat dilakukan dengan berbagai rangsangan-rangsangan luar, seperti tepukan tangan, bunyi peluit, atau suara sebagai aba-aba untuk mulai yang sekaligus juga melatih reaksi pemain. 3. Latihan Daya Tahan Latihan daya tahan endurance training merupakan latihan untuk bekerja atau berlatih dalam waktu yang lama tanpa mengalami kelelahan. Daya tahan otot muscular endurance dapat dilakukan dengan latihan yang melibatkan satu otot pada tubuh. Caranya dengan melakukan suatu gerakan berulang-ulang dalam waktu yang relatif lama. Untuk melatih daya tahan otot biceps, latihan yang dilakukan adalah dengan mengangkat beban dumble ringan. Dilakukan sebanyak lebih dari 20 ulangan dengan beban kira- kira 10–15 kg. Gambar Contoh latihan beban untuk melatih kekuatan otot biceps Sumber 5 Juni 2009 Catatan “Cara paling efektif untuk meningkatkan metabolisme tubuh dan membakar banyak kalori adalah dengan latihan aerobik dan latihan kekuatan Strength training” ungkap Megan A. McCrory, peneliti dari School of Nutrition and Exercise Science di Universitas Bastry. Selain itu, untuk melatih daya tahan jantung dan paru-paru general endurance biasanya dengan melakukan latihan yang bersifat aerobik, yaitu latihan yang dilakukan dalam jangka waktu yang lama. Banyak kegiatan dalam membina daya tahan yang dapat dilakukan, diantaranya lari lintas alam cross country, fartlek speed play, circuit training, dan interval training. a. Lari Lintas Alam Lari lintas alam merupakan salah satu nomor lari jarak jauh yang dilakukan di alam terbuka, seperti jalan raya, pegunungan, pemukiman, atau hutan. Teknik lari lintas alam memiliki dasar yang sama dengan teknik lari jarak jauh marathon. Jarak tempuh dan waktu berlari harus dapat terukur dengan baik sehingga dapat dipantau tingkat perkembangan dalam rangka penambahan beban atau kualitas latihan. b. Fartlek Fartlek atau biasa disebut speed play merupakan salah satu bentuk latihan untuk peningkatan daya tahan. Latihan ini mengombinasikan berbagai bentuk atau jenis lari lambat, cepat berkelok-kelok, lompat atau loncat. c. Circuit Training Circuit training adalah latihan yang dilakukan dengan membentuk beberapa pos latihan. Setiap pos memiliki satu bentuk latihan dengan fungsi dan tujuan tertentu. Tujuan dari circuit training pada dasarnya adalah mengombinasikan beberapa bentuk latihan untuk meningkatkan beberapa komponen isik secara bertahap dan berkesinambungan. Circuit training dapat dilakukan di lapangan, alam bebas, atau menggunakan mesin untuk latihan beban. Hal-hal yang harus diperhatikan dalam circuit training adalah sebagai berikut. 1 jarak yang ditempuh 2 bobot atau beban latihan 3 variasi berat dan ringan antar pos 4 keterlibatan otot otot besar, otot kecil, otot badan atas, otot badan bawah 5 waktu melakukan gerakan atau latihan 6 komponen isik yang dilatih misalnya kecepatan atau kelincahan Berikut bentuk latihan circuit training dengan tujuan pos. 1 Pos 1 melakukan latihan bermain lompat tali skipping selama 40 detik. 2 Pos 2 lari bolak-balik suttle run dengan jarak 5 meter sebanyak 8 kali. 3 Pos 3 push up sebanyak 20 kali. 4 Pos 4 sit up sebanyak 30 kali. 5 Pos 5 back up sebanyak 30 kali. 6 Pos 6 squat jump sebanyak 30 kali. 7 Pos 7 squat thrust sebanyak 30 kali. d. Interval Training Interval training adalah bentuk latihan dengan memerlukan faktor-faktor berikut. 1 Menetapkan jarak yang akan ditempuh. Misalkan 200, 400, atau 800 meter bergantung kemampuan siswa. 2 Menentukan pengulangan lari. Misalnya 400 meter sebanyak 5 kali. 3 Menetapkan tempo atau ritme kecepatan berlari detik/ menit. 4 Menetapkan istirahat atau interval. Waktu istirahat antarulangan lari ditetapkan selama beberapa detik atau menit. Istirahat dilakukan dengan jalan pelan-pelan, jogging, senam ringan, dan mengatur napas. 4. Latihan Kelentukan Latihan kelentukan lexibility training dapat dikembang- kan menjadi dua bentuk latihan, yaitu peregangan dinamis dan peregangan statis. a. Peregangan Dinamis Peregangan dinamis dilakukan dengan menggerakkan anggota tubuh secara berirama atau dengan gerakan memantul- mantulkannya bouncing. Contoh peregangan dinamis adalah sebagai berikut. 1 Duduk selonjor dengan kedua kaki lurus, usahakan untuk mencapai ujung jari kaki dengan jari-jari tangan, sambil melakukan gerakan merenggut pinggang. SumberDokumentasi Penerbit Gambar Duduk selonjor dengan kedua kaki lurus 2 Duduk dengan sikap “lari gawang”. Kaki kiri lurus ke depan, kaki kanan dilipat ke belakang. SumberDokumentasi Penerbit 3 Berbaring terlungkup, tangan dilipat ke depan dada. Angkat kepala dan dada secara berulang-ulang setinggi mungkin ke atas. SumberDokumentasi Penerbit 4 Sikap jongkok, kedua tangan bertumpu di lantai. Lemparkan kaki lurus ke belakang secara bergantian kiri dan kanan. SumberDokumentasi Penerbit 5 Berdiri kangkang kedua tangan direntangkan ke samping. Bungkukkan badan sambil tangan kanan menyentuh ujung kaki kiri, kembali ke sikap semula. SumberDokumentasi Penerbit Gambar Duduk dengan sikap “lari gawang” Gambar Berbaring telungkup Gambar Sikap jongkok, kedua tangan bertumpu di lantai Gambar Latihan meregangkan otot paha, pinggang, dan lutut berdiri kangkang b. Peregangan Statis Peregangan statis dilakukan dengan meregangkan tubuh atau anggota tubuh, dan mempertahankan sikap tersebut tanpa bergerak static untuk beberapa saat. Contoh peregangan statis adalah sebagai berikut. 1 Berdiri dengan kedua kaki rapat. Bungkukkan badan sehingga jari tangan menyentuh lantai. Pertahankan sikap ini tanpa bergerak static selama 20–30 detik. SumberDokumentasi Penerbit 2 Berdiri dengan kaki kangkang lebar. Bungkukkan badan sehingga kedua telapak tangan bertumpu di lantai. Pertahankan sikap ini selama 20-30 detik. SumberDokumentasi Penerbit Gambar Berdiri dengan kedua kaki rapat dan membungkukkan badan hingga jari tangan menyentuh lantai. Gambar Berdiri dengan kaki kangkang lebar dan membungkukkan badan hingga kedua tangan bertumpu di lantai. Gambar Duduk bersila dengan telapak kaki bertemu. Gambar Duduk dengan satu kaki lurus ke depan. Gambar Menarik kedua lutut dengan kedua tangan menyentuh dada. 3 Duduk bersila dengan telapak kaki bertemu. Tarik tumit ke arah dalam dengan kedua tangan. Pertahankan sikap ini selama 20-30 detik. SumberDokumentasi Penerbit 4 Duduk dengan satu kaki lurus ke depan, kaki lainnya dilipat. Kedua tangan memegang pergelangan kaki yang lurus. SumberDokumentasi Penerbit 5 Sikap berbaring. Tarik kedua lutut dengan kedua tangan ke arah/menyentuh dada. Kepala diangkat. Pertahankan sikap ini selama 20-30 detik. Apakah yang Anda rasakan setelah mengikuti pelajaran pada bab ini? Jika Anda mengikuti pelajaran ini dengan bersungguh- sungguh, tentu banyak manfaat yang diperoleh. Misalnya, Anda dapat membuat program latihan kebugaran jasmani sesuai kebutuhan. Dengan demikian, kemampuan dan wawasan Anda pun semakin bertambah, bukan? Siapa tahu, suatu saat nanti Anda akan menjadi konsultan kesehatan yang terkenal di seluruh pelosok Nusantara dan dunia. Kaji Diri • Kebugaran jasmani adalah kemampuan yang dimiliki oleh seseorang untuk melakukan suatu pekerjaan yang cukup berat dan cukup lama tanpa mengalami kelelahan yang berarti. • Faktor penyebab terjadinya cedera saat berlatih adalah kurangnya daya tahan, kelentukan persendian, kekuatan otot, dan kelincahan. • Program latihan kebugaran jasmani perlu direncanakan secara sistematis. Tujuannya adalah untuk meningkatkan kesegaran jasmani dan kemampuan ergosistem tubuh. Proses latihan kebugaran jasmani yang dilakukan secara cermat, berulang- ulang dengan kian hari meningkat beban latihannya, kian meningkatkan kebugaran jasmani. Rangkuman 1. Praktikkan bentuk latihan peregangan dinamis yang lain. 2. Praktikkan bentuk latihan peregangan statis yang lain. Kegiatan Carilah informasi mengenai bentuk latihan kebugaran jasmani yang lain dan tidak dibahas dalam bab ini, seperti keseimbangan dan ketepatan. 1. Faktor yang menyebabkan terjadinya ke- celakaan, seperti cedera pada saat latihan adalah .... a. kurangnya daya tahan b. kurangnya tenaga c. kurang percaya diri d. kurang cerdas e. kurang pintar 2. Sistem latihan di mana beban selalu me- ningkat disebut .... a. set system b. overload system c. super set d. split routines e. pyramide system 3. Frekuensi latihan untuk meningkatkan ke- bugaran jasmani, minimal dilakukan …. a. 1–3 minggu b. 1–2 minggu c. 6–8 minggu d. 1 tahun e. 2 tahun 4. Berikut merupakan komponen kondisi isik yang harus dipelihara dan ditingkatkan da- lam program latihan, kecuali ... a. general endurance b. stamina c. strength d. weakness e. agility 5. Kombinasi komponen kekuatan dan kece- patan disebut .... a. speed b. agility c. strength d. lexibility e. power 6. Beberapa hal yang harus diperhatikan saat melakukan latihan beban, antara lain seba- gai berikut, kecuali .... a. sebelum melakukan latihan beban di- anjurkan untuk melakukan pemanasan yang cukup pada otot-otot yang akan dilatih warming up b. prinsip latihan peningkatan beban se- cara sistematis dan terencana over- load system c. pergunakan beban sesuai kemampuan tidak berlebihan d. lakukan setiap gerakan dengan repetisi dan set yang benar e. peningkatan beban secara mendadak dan berlebihan 7. Setiap akhir latihan sebaiknya dilakukan cooling down. Cooling down artinya .... a. pemanasan b. peregangan statis c. peregangan dinamis d. pendinginan e. kekuatan 8. Sistem latihan yang hanya melatih tubuh bagian atas, kemudian melatih tubuh bagian bawah pada latihan beban disebut.... a. triceps system b. split routines c. superset system d. set system e. power system 9. Beberapa hal yang perlu diperhatikan da- lam latihan, kecuali .... a. latihan kecepatan dilakukan pada akhir dari suatu unit latihan, pada saat otot- otot telah lelah b. intensitas latihan berada pada tingkat sub-maksimal atau maksimal. intensi- tas tinggi ini memerlukan konsentrasi penuh dan kemauan tinggi Soal Evaluasi Bab 3 Kerjakan pada buku tugas Anda. Aspek yang Dinilai Skor Kualitas Gerak 1 2 3 4 1. Lakukan latihan kekuatan push up 2. Lakukan latihan kecepatan sprint 30 m 3. Lakukan latihan daya tahan lari 1000 m 4. Lakukan latihan kelentukan lentuk tegak Jumlah Jumlah Skor Maksimal = 28 Penilaian Nilai = Jumlah skor yang diperoleh × 50 Jumlah skor maksimal Tes Keterampilan Melatih Kebugaran Jasmani Tujuan Mengetahui derajat kebugaran jasmani siswa. Peralatan 1. Lantai rata 2. Matras Evaluasi Praktik c. jarak antara 30–80 meter dianggap ja- rak yang baik untuk pembinaan kece- patan secara umum d. jumlah pengulangan antara 10–16 kali dan terdiri dari 3–4 seri e. untuk kecepatan daya ledak explosive speed dapat dilakukan dengan pe- nambahan beban yang tidak lebih dari 20% dari beban maksimal 10. Kemampuan untuk bekerja atau berlatih dalam waktu yang lama tanpa mengalami kelelahan disebut .... a. kelentukan b. kekuatan c. daya pikir d. daya tahan e. daya dobrak B. Jawablah pertanyaan berikut dengan benar. 1. Mengapa derajat kebugaran seseorang dapat memengaruhi kualitas kinerja sehari-hari? 2. Tuliskan faktor-faktor yang memicu terjadinya cedera saat melakukan latihan. 3. Jelaskan tiga jenis sistem latihan beban. 4. Tuliskan beberapa bentuk latihan daya tahan otot. 5. Jelaskan dua bentuk latihan kelentukan. Senam Lantai dan Ketangkasan Pernahkan Anda melihat penampilan senam ketangkasan pada kejuaraan-kejuaraan nasional atau internasional? Apakah Anda merasa kagum dengan bakat yang dimiliki mereka? Semua orang pasti kagum melihat keterampilan mereka dalam menampilkan berbagai gerakan yang menurut kita gerakan tersebut sangat membahayakan. Namun mereka menikmatinya, karena telah menguasai teknik dan taktik gerakan. Apakah Anda mau mencobanya? Pada bab ini, Anda akan mempraktikkan keterampilan gerakan kombinasi rangkaian senam lantai dan senam ketangkasan. Gerakan senam ini disertai nilai percaya diri, kerja sama, tanggung jawab, dan menghargai teman. Beberapa gerak senam ketangkasan, antara lain gerak salto ke depan, salto ke belakang, dan loncat kangkang. Lakukan latihan dengan bimbingan guru. Bab 4

sistem latihan dimana beban selalu meningkat disebut